La dietista Verdiana Ramina e la food blogger Chiara Cattaneo hanno creato per le twins il manuale della merenda ideale.
Come sapete, le mie ragazze frequentano il 1° anno del liceo coreutico. L’orario scolastico prevede 2/3 ore di lezione di danza giornaliere, seguite o precedute dall’intervallo o, un giorno a settimana, dalla pausa pranzo. Per affrontare lo studio e svolgere al meglio l’attività fisica, è fondamentale che seguano un regime alimentare adeguato.
Per poter offrire ogni giorno alle twins una merenda sana ed equilibrata, ho chiesto consiglio alla dietista Dott.ssa Verdiana Ramina. Verdiana si dedica esclusivamente alle famiglie da quando è diventata mamma di due gemelle, quindi potete capire perché tra noi c’è stata subito una grande intesa!
Si occupa di educazione alimentare e alimentazione per la prima infanzia. Supporta le donne in gravidanza o in cerca di un figlio, le segue durante l’allattamento e accompagna i genitori nel percorso di educazione alimentare dei figli.
Esercita la sua attività online e sui social, dove condivide consigli utili, informazioni nutrizionali e ricette. È nota sul web anche grazie al suo video corso sullo svezzamento, una guida pratica e informativa per insegnare ai genitori a nutrire in modo sano i loro piccoli. Ha recentemente pubblicato anche un libro, scritto con Stella Bellomo, edito da UPPA, dal titolo L’ora della merenda.
Con la collaborazione della food blogger Chiara Cattaneo, Verdiana ha fatto un grande ragalo alle twins: il vademecum della merenda ideale, ricco di informazioni nutrizionali e di ricette.
Grazie alla bibbia della merenda, le mie ragazze stanno imparando a scegliere merende sane ed equilibrate, che si divertono a preparare loro stesse nei lunghi pomeriggi che trascorrono a casa.
… Ma cos’è la merenda?
Vi lascio alcune info che abbiamo imparato da Verdiana…
La merenda è uno spezzafame, uno spuntino da consumare tra i pasti principali. In base al fabbisogno energetico giornaliero, la merenda dovrebbe avere un apporto calorico da 100 kcal a 200 kcal per i più grandi. Considerando l’attività fisica quotidiana, la quota calorica ideale per le mie quasi quindicenni dovrebbe essere di circa 200 kcal.
È importante rispettare questa indicazione, anche quando non si sentono completamente soddisfatte, per evitare di avere poco appetito durante i pasti principali.
Sapete quali sono le caratteristiche di una buona merenda?
- la quantità calorica non deve superare le 200 kcal
- gli zuccheri semplici devono essere al massimo di 10-15 g. a porzione
- i grassi non devono superare i 5 g. a porzione
- limitare il consumo di bevande che contengono calorie come bibite dolcificate, spremute, succhi di frutta…
- deve essere masticabile per poter essere anche saziante. Le merende morbide vengono consumate velocemente, quindi si tende ad aggiungere altre calorie per compensare la fame residua
Come comporre una merenda ideale
Una merenda sana dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi, proteine, grassi buoni, vitamine + sali minerali + fibre.
I carboidrati complessi sono fonte di energia e sarebbe preferibile scegliere una fonte di cereali come:
- pane integrale, ai cereali o ai semi
- farine speciali, come quella di farro, per preparare pancake, crepes…
- cereali soffiati o in fiocchi
- cracker non salati
- grissini
- focacce
Le proteine si possono inserire in piccole quantità (non tutti i giorni) per rendere la merenda più sostanziosa. Possiamo scegliere tra:
- latte
- yogurt vaccino o vegetale
- ricotta da spalmare
- hummus di legumi, per preparare una bruschetta
- uova, da accompagnare con il pane o da utilizzare per preparare una ricetta
Tra i grassi buoni troviamo:
- la frutta secca, da consumare in piccole porzioni in crema, in granella o intere
- mezza porzione di avocado da spalmare sul pane
- un filo d’olio per condire la bruschetta
Vitamine, sali minerali e fibre si assumono attraverso la frutta e la verdura. Per la merenda sono ideali:
- frutta fresca
- macedonia
- frullato o spremuta ma sporadicamente, perché sono privati della fibra
- piccole quantità di verdura
Un’alimentazione sana deve essere varia, per consentire l’assunzione di tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per crescere. Questi sono i due menu settimanali che Verdiana ha elaborato per le twins, considerando sempre la loro età e l’attività fisica che svolgono quotidianamente.
Come avete visto le proposte sono tante e sfiziose, perché mangiare sano non significa dover privare il palato del piacere e del gusto del cibo, anzi. Soprattutto durante l’adolescenza è importante trovare il giusto compresso, soprattutto in un periodo come questo, in cui le privazioni sono all’ordine del giorno.
Essere adolescenti ai tempi del coronavirus non è semplice. Durante il primo lockdown le twins hanno imparato a destreggiarsi tra i fornelli per liberare la mente dai brutti pensieri e occupare i pomeriggi interminabili.
In uno scenario, che nella nostra regione costringe i ragazzi a continue rinunce, le attività manuali sono uno svago piacevole e formativo. Questo piccolo manuale della merenda ideale ha avvicinato ancora di più le mie ragazze alla cucina e le sta indirizzando verso una sana alimentazione a 360°.
Vi lascio anche un paio di ricette estrapolate dell’ebook create da Chiara Cattaneo, che sono anche quelle che le twins preparano da sole in autonomia.
Ricetta barretta ai cereali con cioccolato e nocciole.
Ingredienti (per 6 porzioni):
- 100 g cioccolato fondente
- 30 g di creali soffiati (riso soffiato, farro, miglio… da mischiare tra loro)
- 20 g di nocciole in granella
Preparazione:
Sciogliete il cioccolato a bagnomaria e unite i cereali e le nocciole, mescolate per bene.
Rivestite una teglia da plum-cake con carta da forno e riempitela con il composto fino ha 2/3 della sua capienza. Otterrete barrette alte 1 cm.
Una volta fredde tagliatele in sei parti.
Per una merenda completa, la barretta può essere accompagnata da un frutto a scelta e acqua.
Ricetta avocado toast
Ingredienti (per 4 porzioni):
- 1 avocado maturo
- il succo di mezzo limone
- sale qb
- peperoncino qb (facoltativo) o pezzi di pomodoro crudo
- 1 fetta di pane tostato
Preparazione:
Schiacciate la polpa di un avocado maturo e il succo di limone, potete usare la forchetta o un frullatore.
Regolate di sale, aggiungete il peperoncino e mescolate.
La salsa di guacamole ottenuta può essere conservata in frigorifero, coperta, fino a 2 giorni.
Servite spalmando la crema sul pane tostato.
Accompagnate con una spremuta di arance.
Queste sono due ricette che le twins adorano.
Per queste ed altre info sulle merende e sulla sana alimentazione, vi invito a dare un’occhiata alla pagina IG della Dietista Verdiana @Verdy75 e a quella di Chiara @chiharubatolecrostate.
